京都・御幸町カイロプラクティック

今回は前回に引き続き睡眠障害PATR2です。睡眠障害をタイプ別にしてみましたので参考にしてみてください。

睡眠障害タイプ別快眠アドバイス

朝早く目が覚める「早朝覚醒」

朝やたらと早く目が覚めてしまう。自分にとって望ましいと思う時間よりも２～４時間早く目覚めてしまい、その後眠れない場合はこれに当てはまります。成人の8%にみられる症状でお年寄りに多くありますが、若い世代ではうつ病の初期症状としてあらわれる場合もあります。

アドバイス

「体内時計は朝の光を浴びるとスタートする」
• 朝の外出はサングラスをかける。
• 朝起きた時はカーテンをあけない。
• 目に入る太陽光をシャットアウトする。
• 夜の照明を明るくする。

何度も目が覚める「中途覚醒」？

夜中に何度も目が覚めてしまう。成人の15％が当てはまる、不眠でもっとも多い症状です。トイレに行きたくなったり痛みやかゆみなどの不快な症状を伴うことも。60歳以上に多い症状ですが、ストレスが強かったり慢性的な運動不足の若い人にもみられます。。

アドバイス

｢運動習慣のある人は、夜中に目覚めることが少ない｣
• 適度な運動で身体を疲れさせる。
• 駅やバス停を一つ分歩く。
• エレベータより階段。
• 遅寝に変えてみる。
• 起床時間は大きくかえない。
• 寝酒は少量に、取り過ぎは逆効果。

なかなか寝つけない「入眠障害」

ふとんに入ってもなかなか寝つけない。成人の8%が体験する症状です。ふとんに入ってから眠りに入るまでの時間が30分以上かかる状態が慢性的に続き、眠ろうとすればするほど不安感がつのり目がさえてしまいます。年令との関係はあまりなく、心配事や忙しさによる緊張感などの、精神的ストレスが強い場合に起こりやすくなります。

アドバイス

「早寝ではなく、早起きで体内時計をリセット」
• 朝早めの行動を心がける。
• 昼寝は15時前＆30分以内。
• 眠くなるまで床につかない。
• 眠る前にリラックスタイムをつくる。
• 睡眠前に冷えた手足を暖める。

眠りが浅い・眠気がとれない「塾眠障害」

睡眠時間はとれているはずなのに、深く眠った感覚が得られず、身体の疲れも回復できない。うとうととしただけで一晩中眠れなかったと思う場合もあり、本人はかなりつらいものです。塾眠出来ないため、昼間ひどい眠けが起きたり、集中力も低下。無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの病気が背景に隠れていることもあるのでつらい状態が1ヶ月以上続く場合は病院で検査を受けることがベター。

アドバイス

「睡眠中に消化器官が働くと眠りが浅くなる」
• 寝る前（２時間前）の食事は控える。
• お風呂は40℃以下のぬるま湯にゆっくりつかる。
• お風呂は帰宅後早めにすませる。
• 眠る前にリラックスタイムをつくる。
• 睡眠は短く深く。

朝起きられない・夜寝つけない｢睡眠覚醒リズム障害｣

眠ることはできるけれど、時間帯が通常よりずれてしまうのもつらいもの。なかでも、時間帯が遅い方にずれるのは「睡眠相後退症候群」といって若い人にみられる代表的な症状。夜型生活を続けるうちに、体内時計が乱れることで起こります。生活習慣を改善すれば元どおりに。なかには体質的な場合もあり、専門医による治療が必要になることもあります。

アドバイス

「太陽によって体内時計のスイッチを入れる」
• 朝起きたら日光を浴びスイッチをON。
• 寝つく時間を2～3時間遅らせ体内時計を調整。
• 症状のひどい人は長期休暇を。
• ビタミンB12で光の感受性を高める。
• ビタミンB12→あさり、かき、にしん、レバーなど

日中眠くて仕方がない「過眠症」

日中の眠けに悩まされる人は成人の15%にみられ若い人ほど多くなります。これらは睡眠不足や入眠障害、中途覚醒など、他の睡眠障害によるものがほとんどです。ただし、運転中や接客中など、通常居眠りするとは考えられない状況でも居眠りしてしまう「ナルコレプシー」という病気が背景にあることも。この場合は専門の医師の検査を受けることが必要。

アドバイス

「季節や体調によって睡眠時間を調整」
• 今の睡眠時間で充分か見直す。
• 睡眠時間を増やす。
• 冬は長めの睡眠を心がける
• 疲労回復しやすい食事をとる。
• 早めに睡眠をとる。
• 休憩の時間をとる。