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貧血が気になる方に!知っておきたい鉄分の取り方

有経女性の4人に1人にあると言われてい


る鉄欠乏性貧血。


その予防と改善には鉄分を多く含んだ食


事を摂ることが大切ですが、食べ方によ


っては鉄分の吸収が阻害され、無駄にな


ってしまう場合もあります。


☆鉄分の吸収を阻害する成分と食べ物


•フィチン酸


玄米など、外皮に多く含まれ、鉄などの


ミネラル類と結びついて、水に溶けない


成分へ変化することで、腸からの吸収を


妨げます。


主食を玄米にされている人は、分づき米


や胚芽米と混ぜて炊いたり、玄米の浸水


を十分にする、食べるときはよく噛んで


食べるようにするなど、ひと工夫で鉄吸


収の妨げを少し抑えることができます。


■タンニン


コーヒー、紅茶、緑茶、赤ワインなどに


含まれ、鉄と結合すると、水に溶けにく


くなり、鉄吸収率が下がります。


野菜などの植物性の食品に含まれる非ヘ


ム鉄よりも、赤身の魚や肉に含まれるヘ


ム鉄の方が鉄吸収阻害の影響を受けにく


くなります。


■食物繊維


きのこ類、海藻類、野菜類などに多く含


まれ、必要以上に多く摂りすぎると、鉄


を排出してしまう可能性があります。


非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が、鉄吸収阻


害の影響を受けにくいです。


また、胃腸を傷つけにくく体にやさしい


です。


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大切なのは、これらの栄養素を極端に減


らすのではなく、食べ合わせを意識する


ことやバランスよく食べることです。


例えば、食物繊維の摂りすぎは鉄吸収を


妨げる影響もありますが、糖や脂肪の吸


収を緩やかにしたり、腸内環境を整えて


善玉菌を増やす役割もしてくれます。


食物繊維の種類で生理作用が異なるので


1日3度の食事で多種類の穀物、いも類


豆類、野菜を摂るようにします。


パン食であれば、ライ麦や全粒粉のパン


を選ぶのもおすすめです。


野菜も根菜、葉物などを取り混ぜます。


食物繊維の一日の摂取基準量は成人男性


は20g、成人女性は17〜18gです。


鉄分を多く含む食品を意識してとりなが


ら、栄養バランスのよい食生活を楽しん


で下さいね^^


他にも、鉄欠乏性貧血や食事の取り方な


ど、こちらもご覧下さい。


貧血について






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投稿者: スタッフ 平松 | 日時: 2017年05月13日 09:16 | パーマリンク

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